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手臂伸展

雙腳張開(kāi)至與腰同寬地站立，膝蓋繃直，腳掌擺直，腳趾指向正前方并稍稍內(nèi)八，注意幅度不要過(guò)大，令雙腿與骨盆形成“A”字形，并保持左右腿對(duì)稱。同時(shí)上身挺直，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂舉直頭頂伸直，左右手腕處套著彈力圈。

然后臀部分別往左右傾出，腰腹則往反方向壓下，帶動(dòng)骨盆左右搖擺，雙臂保持伸直的狀態(tài)往反方向擺臂。即往右側(cè)壓腰的時(shí)候，臀部往左側(cè)傾出，雙臂擺向右側(cè)，拉伸左側(cè)上身肌肉，并緩慢呼吸。

仰躺畫(huà)圈

采取仰躺的姿勢(shì)，將雙手打開(kāi)平放呈現(xiàn)T字，伸展背部跟頸部，然後放松屈膝，接著把雙手框成一個(gè)圓，以仰臥起坐的方式起來(lái)，不過(guò)起來(lái)的地方依序從手到頸部到肩膀然後到鎖骨，不用像一般的仰臥起坐彎到腹部，維持起來(lái)的姿勢(shì)慢慢把框成圓的手打開(kāi)，然後再慢慢的躺回地面，整套要做5-10次。

鎖骨閉合

同樣雙腳分開(kāi)站立，步幅與腰同寬，上身站直并收緊腰腹與臀部，雙臂屈肘側(cè)平舉，下臂收攏在上臂前，上臂與兩肩連成直線，與上身垂直，彈力圈擰起并套在手腕處，雙手手指按在左右鎖骨中央部位，手臂往左右伸展。

保持手指觸碰在胸廓中央，上身往前俯下，胸部下方的部位彎下，同時(shí)側(cè)平舉的雙臂往中央收攏，肩胛骨前壓，鎖骨閉合起來(lái)，令胸廓隨之收攏，做動(dòng)作期間保持緩慢的呼吸。

雙手伸縮

挺直上身，雙臂向前平舉至與肩同高，手肘繃直，手掌往中央靠攏，手腕處套著彈力圈并放松。然后保持前平舉的姿勢(shì)，兩臂往左右拉開(kāi)距離并互相平衡，再內(nèi)收，重復(fù)10-15次，左右手伸縮的幅度分別是5厘米。

交叉拉伸

將彈力圈套在手掌上，用虎口固定位置，雙臂屈肘抬起，雙掌前后錯(cuò)開(kāi)地合攏，兩肩放下并放松。然后保持手指伸直，手掌向左右兩側(cè)打開(kāi)的姿勢(shì)，分別向反方向拉動(dòng)彈力圈，即右掌往左移，左掌往右移，令拉伸的彈力圈與地面平衡，左右下臂互相交叉。

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